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4 Conselhos para baixar o índice glicémico de uma refeição





Formas concretas para melhorar a qualidade nutricional das suas refeições

Se é saudável ou tem uma taxa alta de açúcar no sangue, é bom verificar o índice glicémico (IG) dos seus pratos para evitar picos de açúcar no sangue depois de algumas refeições. Estes picos cansam o pâncreas; causam  perda de energia e sensação de fome, levando à obesidade. A longo prazo, pode contribuir para a diabetes. Aqui estão alguns conselhos para limitá-las.

Misture legumes nas suas refeições

Os legumes têm um baixo índice glicémico. Pode diminuir o índice glicémico de um prato de massa ou arroz, reduzindo a quantidade de amido e substituí-lo por uma quantidade equivalente de legumes. Por exemplo, misturando igualmente  abobrinha ou berinjela e massas. Esta é uma forma saborosa e fácil de controlar melhor o açúcar no sangue e melhorar a densidade nutricional dos alimentos.


Adicione vinagre

O vinagre reduz o índice glicémico da refeição ou um prato dentro das proporções consideráveis (15-35% em média). O vinagre pode ser usado na salada ou adicionado a um alimento (arroz nos sushi), ou para os mais aventureiros, ingerido antes das refeições. O vinagre também melhora a sensibilidade à insulina, tanto em indivíduos saudáveis como naqueles que são resistentes à insulina ou têm diabetes. Se não gosta da ideia de engolir uma colher de sopa de vinagre, também funciona com limão ...

Coma as suas batatas frias

O índice glicémico da batata é geralmente tão alto, que a LaNutrition.fr aconselha a comer com moderação, especialmente se for sedentário. Mas arrefecidas, a fécula de batata adquire resistência, o que reduz o IG desses vegetais em cerca de 30%. Se comer as batatas frias em salada com vinagre, o IG é reduzido em mais de 40%.

Beba chá verde

De acordo com um estudo recente em ratos, os flavonóides do chá verde reduzem o nível de açúcar no sangue após uma refeição contendo amido (carboidratos). Neste estudo, os flavonóides foram administrados sob a forma de extractos e não de chá. Os pesquisadores que conduziram este estudo, acreditam que os flavonóides actuam inibindo a enzima que nos permite desmantelar o amido para extrair a glicose, desde que tome o chá durante as refeições, e não mais tarde. Os flavonóides não têm nenhum efeito na administração de açúcares simples.

Experimentalmente, os componentes do chá verde inibem os enzimas envolvidos no metabolismo dos alimentos, tais como a glicemia, amilase e maltase.

Em humanos, os estudos que utilizam o chá verde são contraditórios. Alguns  encontram um benefício de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, outros não. De qualquer forma, um estudo recente concluiu que beber chá verde durante a refeição, ajuda a saciedade mais do que a água.

Utilize a canela

A canela pode ajudar a controlar a glicémia após uma refeição rica em amido. Este é o caso em pessoas saudáveis. Onde há uma resistência à insulina, uma intolerância à glicose ou diabetes, os estudos são contraditórios: alguns acham que a canela é eficaz, outros não. As doses utilizadas nos estudos variam de um a seis gramas por dia (um grama = meia colher de café) misturados nos alimentos, por exemplo numa sobremesa.

É preferível utilizar as doses mais baixas, especialmente em doenças do fígado e dos rins, como algumas variedades contêm doses elevadas de cumarina, que podem se revelar tóxicas. A variedade Cinnamomum verum (canela "verdadeira", também conhecida como C. zeylanicum) é mais seguro do que variedade "cássia", rica em cumarinas. O problema é que, no comércio de especiarias, as duas variedades são misturadas, com uma maior quantidade de cássia que é mais barata! O ideal é comprar a canela a um fornecedor que identifica claramente a sua proveniência.



Artigo original: Elvire Nérin, autora do livro «Le nouveau régime IG».
Tradução e adaptação: Eugénia Gomes

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