Diversas actividades contra a insónia

São 2.30h da manhã. Tomou todas as precauções antes de se deitar.

Pensou que aquela noite iria ser uma boa noite. Estava esgotado, e era justo que finalmente pudesse dormir 9h seguidas, e acordar fresco como nos dias abençoados da sua infância.

Tirou a bateria do seu despertador para não ser incomodado pelo relógio. Organizou as suas roupas de cama para não ter calor nem frio. Todos os aparelhos eléctricos foram desligados. As persianas fechadas, as cortinas fechadas, os tampões postos nos ouvidos.

Mas depois de duas horas de sono profundo, a sua consciência volta a funcionar. Antecipando a catástrofe, tenta ignorar os pensamentos traiçoeiros, e mergulhar no doce esquecimento. Mas eles voltam à carga, deixando-o entorpecido pouco-a-pouco. Depois de 10 minutos, não há maneira de negar a realidade, você está acordado.

A espera começa

Durante os primeiros cinco minutos de despertar, é possível ficar relaxado. Mas de seguida, aparece o medo. A partir da sua experiência, sabe que este período de despertar, pode levar duas ou três horas, e às vezes mais! No pior dos casos, não é às 6.30h da manhã, que vai dormir mais uma hora de sono de má qualidade, que o deixará descansado. Claro, que no dia seguinte será um novo calvário, esquecerá as suas palavras, perder as chaves, de seguida, deixar de fazer milhares de tarefas sem importância, com uma dor de cabeça e vontade de dormir, mergulhar, esquecer, desaparecer…

Mas alegre-se. Não está sozinho, longe disso, e talvez possa beneficiar da experiência de pessoas que enfrentam a mesma dor. Caso o seu caso fosse estudado por cientistas em laboratórios, estas seriam as suas conclusões:

Não fique deitado na cama muito tempo

Durante um despertar nocturno, após 15 a 30 minutos, olhe para a realidade à sua frente: Se está com as pálpebras pesadas, se sentir um relaxamento profundo no seu ventre e um calor agradável, que irradia sono aos seus membros, pode esperar poder voltar a dormir.

Mas se o seu cérebro funciona como em plena luz do dia, se abrir ou fechar os olhos não altera o seu estado de consciência, se olhar para trás e para a frente constantemente, então não hesite: levante-se.

Levante-se, porque, além de estar acordado, ficar na cama é inútil e pode agravar o seu caso. Pode remoer pensamentos sombrios e, especialmente, ficar cada vez mais ansioso, e não dormir, o que atrasa ainda mais o sono.

Saia do seu quarto

Uma vez acordado, vá para outra sala. É aconselhável a pessoas com insónias reservar os seus quartos só para dormir, com a exclusão de qualquer outra atividade, excepto um que "a minha mãe estritamente proibiu de nomear aqui", como cantou Brassens.

E, se possível, não instale o seu escritório no seu quarto, nem equipamento de exercício ou televisão. E ainda, recomendamos que não leia na cama, especialmente se gosta de livros de suspense.

A ideia é, estabelecer no seu cérebro a relação quarto de dormir = dormir. E não, quarto de dormir = trabalhar, fazer exercício, ou assistir a filmes com Bruce Willis, nos quais a terra pode explodir a qualquer momento. 

Actividades permitidas

Assim que passar para outra sala, escolha uma actividade relaxante.

Pode ler, mas escolha poesia, filosofia, ou qualquer livro que não seja susceptível de causar excitação intensa. Num ambiente com uma iluminação suave.

O melhor é meditar, eventualmente ouvindo música. A vantagem é que pode executar esta actividade no escuro, o que evita destruir o seu relógio biológico, e facilita o retorno do sono.

Tal como para os livros, escolha música calma. Evite música moderna de ritmo binário, pois o som baixo contínuo (o doung-doung-doung) desencadeia a produção de adrenalina no cérebro, com um efeito estimulante (o mesmo que faz as pessoas nas discotecas, serem capazes de saltar toda a noite, ou os condutores de automóveis que ouvem a música muito alto, a qual os faz assumir riscos, que nunca assumiriam se estivessem calmos).

Fique em casa 

No entanto, é estritamente desaconselhável ir fazer um passeio. O esforço físico, a aceleração cardíaca, e a vigilância que exige, irá acordar mais.

Note-se que estes conselhos de bom senso foram "cientificamente validados" em 2006 por um estudo realizado por um laboratório de pesquisa dos EUA.

Os acessórios eléctricos vão mantê-lo acordado

A TV, os computadores, os smartphones, e os jogos de vídeo, são os piores inimigos de quem dorme mal: eles protejam luz nos olhos, piscando os flashes, e outros equipamentos eletrónicos têm um forte efeito excitante. Não é por acaso que os jovens viciados em jogos de vídeo são capazes de jogar a noite toda, e até mesmo várias noites.

O pior é que o efeito continua muito tempo depois de os ter desligado. Um estudo recente descobriu que os iPads emitem uma luz azul que impede a produção de melatonina, a hormona do sono.

Numa experiência, publicada na revista Applied Ergonomics, os voluntários tiveram que jogar com um iPad durante duas horas. Outro grupo jogou com um iPad durante duas horas com lentes alaranjadas suprimindo a luz azul. As pessoas que usaram o iPad sem lentes filtradas produziram 23% de melatonina a menos.

Comer um biscoito

De acordo com o Dr. Richard Wurtman, especialista na melatonina, pode ser útil comer um biscoito no meio da noite, porque os carbohidratos promovem a passagem do triptofano no cérebro (mas atenção, é só um biscoito, não é o pacote dos biscoitos inteiro).

No entanto, o triptofano permite a síntese de serotonina, uma mensagem química no cérebro, que provoca a libertação de não só do organismo, mas que também serve para a produção da melatonina.

Serotonina e melatonina podem acelerar o retorno do sono. 

Assim que coma o seu biscoito na sua sala, e leia algumas páginas de Victor Hugo, ou ouça no escuro uma sonata de Mozart, tente tirar o máximo do momento presente. 

Pare de pensar que vive uma tragédia de não ser capaz de dormir, mas alegre-se de viver um doce momento, no silêncio da noite, na segurança de um país em paz, considerando que a condição natural do ser humano durante centenas de milhares de anos, era de passar a noite em buracos cobertos com ramos, à mercê de cobras, escorpiões, mosquitos, quando não eram hienas, as quais lhes arrancavam braços ou pernas.

Sorria, feche os seus olhos... e espere o momento de se deitar na sua cama. 

Para ajudar a ter uma noite com um sono repousante, sugerimos os seguintes suplementos naturais, sem efeitos secundários e sem causar dependência:

Relaxamento e sono

À vossa saúde!

Texto original: Jean-Marc Dupuis

Tradução e adaptação: Eugénia Gomes