8 Regras Alimentares Importantes

Com base nos hábitos alimentares dos nossos antepassados, vejamos aqui oito regras para se alimentar bem e ser saudável. Note-se que, seguir estas regras fará com que obtenha o seu peso ideal, engordar se for muito magro e perder peso se está acima do normal.

Regra nº 1: Conhecer a diferença entre bons e maus hidratos de carbono

Isto é absolutamente importante, especialmente na medida em que fomos massacrados durante os anos 80 e 90, pela distinção entre açúcares lentos/açucares rápidos, que agora sabemos, não corresponde a nada. Por exemplo, nós aprendemos que o pão, a batata e as massas são "carboidratos" (açucares lentos).

Na realidade, estes três alimentos estão entre aqueles que rapidamente se transformam em glicose no nosso intestino. Elevam o açúcar no sangue quase tão rapidamente quanto o xarope de glicose puro, mesmo que sejam feitos de cereais integrais. O seu consumo aumenta os níveis de insulina e armazenamento de gorduras más, incluindo gordura abdominal e visceral, sendo catastrófico para a nossa saúde. Aumentam a resistência à insulina e podem levar à diabetes, ou à síndrome metabólica (obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares).

A maioria dos cereais contém muito mais glúten, que pode causar inflamação crónica e danos no trato intestinal, levando a uma má absorção de nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, ácidos gordos essenciais), e, portanto, potencialmente à desnutrição. A desnutrição, por sua vez leva a um alto risco de doenças crónicas.

Vamos directos ao ponto: o seu corpo e o seu cérebro precisam de carboidratos, precisam mesmo de uma grande quantidade de carboidratos. Mas a melhor fonte de carboidratos são os vegetais, folhas de legumes, em particular, todos os tipos de couve, legumes de raiz e tubérculos, como o inhame e a batata-doce. Comer legumes em cada refeição. Se não os sabe cozinhar, pode sempre colocá-los num tacho a vapor, polvilhado com ervas, especiarias, sal e pimenta e um fio de azeite.

Outras boas fontes de carboidratos são as frutas, especialmente as frutas vermelhas e pretas. Prefira sempre frutas inteiras em vez de sumos.

Em contraste, os cereais, carboidratos processados industrialmente (biscoitos, xaropes, bolos, bonbons, barras de cereais, barras de chocolate, ao pequeno almoço) e de açúcar (branco ou amarelo) devem ser consumidos o mínimo possível.

Regra nº 2: Proteínas e fibras a cada refeição

As proteínas de origem de boa qualidade, como as carnes de bovino alimentados a erva, os ovos bio, o peixe e os crustáceos são os preferidos. Evitem o peixe de viveiro e a carne de animais alimentados com cereais.

Coma fibras, legumes frescos bio, tanto crus como cozidos, por vezes, certos compostos antioxidantes são melhor absorvidos assim que são cozinhados e alguns compostos anti cancerígenos são destruídos pelo calor. Acompanhe sempre os legumes  com gordura, como uma pitada de azeite ou um bom óleo vegetal, que podem absorver mais polifenóis e antioxidantes.

Regra nº 3: Cuidado com os açúcares escondidos

A maioria dos condimentos e molhos contêm açúcar ou xarope de milho. Por exemplo ketchup, molhos “light” para salada, molhos cocktails e marinadas, e, claro, sorvetes e refrigerantes.

Leia os rótulos dos produtos. Os fabricantes tendem a adicionar xarope de glicose em todos os produtos, pois é extremamente barato e os produtos conservam-se bem e transportam-se bem. Mas para si, pelo contrário, é absolutamente de fugir destes produtos.

Os adoçantes artificiais apresentam outros problemas. Estes são produtos químicos que geralmente  não fazem nada bem ao nosso organismo e, portanto, o melhor é evitá-los também. O açúcar é viciante, quanto mais come, mais precisa, mas o inverso também é verdadeiro. À força de comer menos açúcar, cada vez precisará menos de açucar, e naturalmente, sem fazer esforço, procurará evitá-lo.

No entanto, não há problema de colocar uma gota de stevia ou de mel no seu café da manhã ou quando precisa de um toque doce numa comida.

Regra nº 4: Evite enlatados e garrafas de plástico

Contêm bisfenol A ou compostos relacionados, que têm efeitos cancerígenos, e que perturbam o sistema hormonal. Escolha produtos frescos ou congelados.

Regra nº 5: Coma ovos

Coma ovos, e esqueça todo o mal que lhe disseram sobre as gemas. Sim, eles são ricos em colesterol, mas o seu colesterol no sangue, é fabricado pelo fígado a partir da glicose, e é pouco influenciado pelo consumo de alimentos ricos em colesterol.

Em contraste, a gema do ovo contém antioxidantes, micronutrientes, vitaminas liposolúveis, e promove a produção de hormonas que queimam o excesso de gordura.

Ao pequeno almoço, não há nada melhor do que legumes rapidamente passados por um pouco de óleo de coco e depois, dois ovos cozidos, ou então uma omelete.

Regra nº 6: Ervas e especiarias em toda parte

As ervas e as especiarias estão cheios de antioxidantes, assim como muitos legumes e frutas. Além disso, fornecem um toque gostoso ao que come. Gengibre, açafrão, malagueta , canela, cardamomo, cominho vão bem com um número incrível de pratos. Experimente-os todos, incluindo nas sopas, saladas, molhos de carne e pratos de legumes.

Regra nº 7: Evite os óleos de milho, de girassol, de soja, de gérmen de trigo.

Rico em Ómega-6 inflamatórios, estes óleos são de má qualidade nutricional. Prefira azeite de oliva ou óleo de noz, para preparar o seus vinagretes, opte por vinagre de cidra bio. Também pode temperar com óleo de linhaça, rico em ómega-3, desde que nunca seja aquecido porque o calor oxida esta gordura e torna-a tóxica.

Regra nº 8: Aumente a ingestão de vitamina D

A vitamina D é o nutriente mais importante. As gemas de ovos, os peixes gordos, as carnes orgânicas são as melhores fontes alimentares de vitamina D, mas quase nunca são suficiente. A única verdadeira solução é expor-se ao sol todos os dias por pelo menos 20 minutos, em pelo menos três quartos da pele,  porque no inverno, os raios do sol são de qualquer maneira muito oblíquos. Apenas um suplemento dietético de vitamina D3 (pelo menos 4000UI por dia para um adulto), lhe irá permitir, manter a taxa adequada.

É um programa abrangente, eu bem sei, mas comece a incorporar as mudanças conforme puder no seu estilo de vida, lentamente.

À sua Saúde!

Texto original: Jean-Marc Dupuis 

Tradução e adaptação: Eugénia Gomes