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| Alimentos ricos em potássio |
Não sente falta de potássio?
O sal de mesa, o bom e velho cloreto de
sódio, não é o único sal que pode utilizar na sua alimentação.
Também pode utilizar o sal de potássio,
que também tem um sabor salgado, e que pode melhorar a sua saúde de muitas
maneiras.
Só tem de começar a utilizar o sal de
mesa contendo cloreto de potássio, na sua alimentação. O único inconveniente é
que tem um sabor ligeiramente amargo, embora a maioria das pessoas não note.
Porque é que o cloreto de potássio é
melhor?
Porque permite que reduza a ingestão de
cloreto de sódio (sal comum), do qual a dieta moderna é muito rica. Diminuindo
assim o risco de hipertensão, problemas cardiovasculares e doenças renais.
Mas cuidado: podem existir contra-indicações
do potássio. Isto é especialmente verdadeiro, se tiver dificuldades em eliminar
o excesso de minerais, ou se está a tomar medicamentos que aumentam os níveis
de potássio no sangue. Isto inclui pessoas com diabetes, com doença nos rins,
obstrução do trato urinário ou quem está a tomar inibidores ECA.
Mas se não está nesta situação, o médico
provavelmente não porá objecção, a que use o sal de cloreto de potássio em vez
de cloreto de sódio.
Poderíamos parar aqui, mas esta
informação, poderá fazer uma diferença decisiva para a saúde de muitos
leitores. Como indicado no título, o tema de é realmente a osteoporose, cujo
problema de saúde, é sério.
Se vive num país
industrializado, existe a possibilidade de sofrer de uma deficiência de
potássio, que faz com que o cálcio na sua urina, provoque o risco de
osteoporose a longo prazo, e, portanto, fracturas ósseas.
Deficiência generalizada.
Em todos os mamíferos terrestres, o
consumo de alimentos vegetais e animais, fornece uma grande quantidade de
potássio, e pouco de sódio.
A raça humana não é excepção: entre os nossos
ancestrais caçadores-coletores, a média de consumo de sódio não excede 1gr por
dia, mas o consumo de potássio, entre adultos, anda entre 8 e 10gr por dia.
No entanto, há 10.000 anos, a situação
foi revertida. O consumo de cloreto de sódio, muito usado, tanto por razões de
gosto como de conservação, explodiu. Em contraste o consumo de potássio tem
sido muito reduzido, porque actualmente comemos muito menos frutas e legumes.
Consumimos três vezes
mais sódio do que os nossos ancestrais caçadores-coletores, e 3 vezes menos
potássio. E a situação é semelhante noutros países industrializados.
O equilíbrio ácido-base do nosso corpo
No entanto, sódio e potássio desempenham
um papel crucial para o equilíbrio ácido-base do nosso corpo. O potássio
desempenha o seu papel nos fluidos (sangue, urina, saliva…) dentro das células
e o sódio fora das células.
Para funcionar correctamente, o nosso
organismo deve conter um pH equilibrado, nem muito baixo nem muito alto – ou
seja nem muito ácido ou muito básico (ou alcalino). O sangue é normalmente,
ligeiramente básico, com o pH entre 7,35 e 7,4. Quando ingere sal normal
(cloreto de sódio), os iões de cloretos contidos no sal, combinam com o
hidrogénio para formar ácido clorídrico.
O seu organismo torna-se ácido. E como
não gosta, vai nadar contra a corrente com toda a sua força, utilizando todos
os meios, incluindo os que a longo prazo, são maus para si.
Em particular, vai extrair dos seus
ossos substâncias basificantes (também chamadas de alcalinizantes) para
compensar. Porque os ossos contêm citratos e bicarbonatos de cálcio, conhecidos
por diminuir a acidez do corpo.
Resultado: o cálcio é removido durante
este processo, diminui a densidade óssea, os ossos tornam-se frágeis, é a osteoporose.
Acidose crónica tende a “dissolver” os ossos através da remoção do conteúdo
mineral ósseo, mas também desgasta os músculos e causa danos nos rins.
Quando aparece cálcio na urina.
Está no bom caminho para ter graves
problemas e tomar o cálcio suplementar não o vai ajudar.
Isso explica porque é que, as pessoas
nos países em desenvolvimento da Ásia e da África, não têm osteoporose, quando
consomem uma média de 330mg de cálcio por dia. Em geral estas pessoas comem
mais frutas e legumes do que nós, que temos uma melhor ingestão de potássio. Em
seguida, eles economizam melhor o cálcio dos ossos, e o pouco cálcio que
ingerem na alimentação, é absorvido.
Nos países industrializados, tomamos
cerca de 1gr de cálcio por dia, por vezes mais, mas temos muito mais
osteoporose, especialmente porque temos falta de potássio. A situação é
particularmente extrema, nos países escandinavos, onde a contribuição de cálcio
de origem láctea é muito importante, mas onde o baixo consumo de frutas e
legumes, faz com que o risco de fractura do colo femoral (e outras facturas
ósseas) alcance um recorde mundial.
Até ao final do Paleolítico, há
10-12.000 atrás, a comida era extremamente alcalina. A dieta pré-histórica rica
em frutas, legumes, tubérculos, raízes (alcalinizantes) era saturada de sais de
potássio, que facilmente neutralizavam os ácidos do metabolismo dos alimentos.
Este ambiente moderadamente alcalino, é aquele para o qual estamos
geneticamente feitos. Infelizmente após 10.000 anos e mais nos últimos dois
séculos, é numa acidose crónica que nadamos, porque no consumo de cereais,
carnes, produtos lácteos, o sal tem aumentado, e o consumo de frutas e vegetais
diminuiu.
Na luta contra a acidose é necessário
aumentar a ingestão de potássio. Não há dose recomendada em França, no Canadá e
nos Estados Unidos, as autoridades recomendam 4,700mg por dia. O registo real,
é estimada em apenas 2.300mg nas mulheres e 3.100mg nos homens. Para isso, deverá
aumentar a proporção de frutas e vegetais, fornecedores de potássio (pelo menos
quatro partes de legumes e 3 de frutas cada dia). Todas as frutas e legumes são
boas fontes de potássio, mas alguns alimentos são, obviamente, melhores do que
outros: sendo a mais importante a levedura seca, que contém 2.000mg/100g.
O feijão branco também é rico, contendo
1.061mg por cada xícara de 250ml O tomate também tem valores elevados. Outras
fontes interessantes são abóboras, espinafres cozidos, bananas (422mg por
fruto).
As frutas secas como os figos também são
muito interessantes.
O cloreto de potássio que consome, para
substituir o sal de mesa, no entanto, não serve de muito. Na verdade, este sal
tem um efeito alcalinizante: pois contém potássio, mas também contém cloreto e
também tem um efeito acidificante.
Os dois efeitos anulam-se, e o seu corpo
permanece tão ácido quanto antes.
Bicarbonato de potássio: ganhar em ambos
os sentidos.
Felizmente existe um outro sal de
potássio, que não tem as desvantagens do cloreto de potássio.
Este é o bicarbonato de potássio (e
também o citrato de potássio).
Bicarbonato de potássio tem a dupla
vantagem, de subir o seu nível de potássio, e ter um efeito alcalinizante no
seu corpo, uma vez que não contém cloro.
Note-se não só o efeito de reduzir o
risco de osteoporose, porque o potássio também reduz o risco de ataque cardíaco
e acidente vascular cerebral, diminuindo a pressão arterial.
Uma meta-análise publicada no periódico
“Stroke” confirmou de maneira particularmente clara, os benefícios do potássio
na saúde cardiovascular. Pesquisadores do Instituto Karolinska na Suécia
passaram em revista 10 estudos em perspectiva, incluindo 268.276 pessoas, a fim
de avaliar a relação entre a ingestão de potássio, e o risco de acidente
vascular cerebral.
Resultados: quanto maior a ingestão de
potássio, menos importante é o risco de acidente vascular cerebral. O consumo
de 1gr por dia, de potássio extra, está associado a uma diminuição de 11% de risco
de AVC hisquémico, que é a forma mais comum de AVC.
Uma ingestão alta de potássio também
está associada, a um risco reduzido de ataque cardíaco, de acordo com vários
estudos, tendo sido o último realizado entre mais de 12.000 adultos
norte-americamos.
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Mas não é tudo, o potássio tem outras
funções importantes:
O potássio permite a transmissão de
impulsos nervosos no corpo; É essencial para a contracção muscular, incluindo o
músculo cardíaco; Participa no funcionamento dos rins e glândulas supra-renais;
O potássio contribui para muitas reacções enzimáticas na síntese de proteínas e
metabolismo de hidratos de carbono entre outros.
Se o seu médico recomendar, pode tomar
um suplemento dietético, que contém citrato ou bicarbonato de potássio. Um tal
suplemento pode ajudar a equilibrar o balanço ácido-base. Além disso, os
estudos têm mostrado que melhora a densidade óssea. Em caso de desequilíbrio,
uma pessoa saudável pode tomar diariamente 1.000mg de bicarbonato de potássio.
O seu médico pode-lhe dizer se o seu
corpo é ácido, por meio de testes de saliva ou urina. O bicarbonato de potássio
esteve durante muitos anos disponíveis em farmácias, atualmente já não possível
pedir que lhe façam uma preparação, de acordo com as suas necessidades.
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A votre Santé
Jean-Marc Dupuis
Texto traduzido e adaptado por Maria
Gomes
Observações: O pH ou “potencial de hidrogénio”, é uma medida de acidez. Sempre que uma
substância tem um pH superior a 7, é chamado de “básico” ou “alcalino”. Se o pH
é abaixo de 7, é chamado de “ácido”.
O ponto de vista do Dr. Gerard Mégret
Informações interessantes sobre os
efeitos positivos, do suplemento de citrato ou bicarbonato de potássio.
Dois comentários importantes, contudo,
Um Rousseuismo ecológico bem pensado, muitas vezes compara o homem moderno com
o Neandertal de Cro-Magnon. No entanto, as condições de vida, o gasto
energético, e consequentemente, alimentos para diferentes metabolismos, diferem
consideravelmente. Difícil, de procurar referências alimentares ideais, que
remontam pelo menos a 15.000 anos. Além disso, se ”carências” podem existir em
países desenvolvidos, a experiência mostra que são encontradas mais facilmente
(e em muitos factores nutricionais essenciais) nos países onde há subnutrição.
Estas limitações delineadas, os estudos
apresentados parecem muito favoráveis a um suplemento de potássio,
especialmente em doentes com acidose, que deve ser bem orientada. O espírito
crítico deverá de fazer uma pergunta, da casualidade desta condição ácida. A
ingestão de potássio, pode fazer pensar, como encher um pneu que está a vazar
com um baixo nível de ruído.
Finalmente, sobre a osteoporose, deve-se
notar que as avaliações biológicas, de rotina do sangue e da urina,
especialmente que aqueles em cálcio e potássio, são normais. Isto mostra que
esta condição é mais complexa, do que parece, e não constitui um vazamento de
cálcio renal.
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